Zamislite jedan jako, jako loš dan. Ustajete loše raspoloženi i mrzovoljni. Napravite kavu i prolijete punu šalicu prije ispijenog prvog gutljaja. Pomislite „Uvijek mi se ovo događa. Nikad ništa ne napravim kako treba.“. Žurite na posao i već mislite „Sigurno ću zakasniti.“. Stižete na posao na vrijeme, ali u posljednji tren. Na hodniku srećete osobu koja vam je nadređena i koja vas kratko pozdravi. Vi mislite „Sigurno sad misli da sam neorganiziran/na i da sve radim u zadnji tren.“. Na sastanku vas se pohvaljuje za nekoliko stvari koje ste uspješno odradili ovaj tjedan, ali vi se usmjeravate na onu jednu koju niste stigli i mislite „Kako sam mogao/la to ne napraviti.“. Nakon posla nije vam ni do čega, a prijateljica vas zove na kavu. Odlazite na tu kavu jer mislite „Moram otići. Ako ne odem, ispast će da nisam uz nju.“. Sve ove navedene misli predstavljaju ono što je tema ovog teksta – kognitivne distorzije.
Pojam kognitivnih distorzija odnosno pogrešaka u mišljenju prvi je uveo Aaron T. Beck u svom istraživanju iz 1963. godine. Naime, Beck je istraživao kognitivnu dimenziju depresije. Provodio je intervjue s 50 osoba kojima je dijagnosticirana depresija i koje su bile uključene u psihoterapiju zbog toga, te s kontrolnom skupinom od 31 osobe također uključene u psihoterapiju, ali bez depresivnih simptoma. Ispostavilo se da su kod osoba koje pate od depresije prisutni specifični obrasci mišljenja, različiti od onih u kontrolnoj skupini. Istovremeno, specifični obrasci mišljenja bili su prisutni i kod osoba koje ne pate od depresije i razlikovali su se od osobe do osobe. Tipične teme sadržaja mišljenja osoba koje su patile od depresije bili su nisko samopoštovanje, ideje depriviranosti od drugih, samookrivljavanje, samokritičnost, naredbe samome sebi o tome što se „mora“ ili „treba“, preuveličavanje zahtjevnosti problema i obaveza, te želja za bijegom od problema i životne situacije.
Kognitivne distorzije definiraju se prema psihologijskom rječniku Američke psihološke asocijacije kao iskrivljeno ili netočno mišljenje, percepcija ili vjerovanje. Radi se o normalnom psihološkom procesu koji se javlja kod svih ljudi u manjoj ili većoj mjeri. Možemo reći da kognitivne distorzije odražavaju način na koji interpretiramo svijet i na koji naše misli o svemu što nam se događa mogu postati pristrane (Whalley, 2019). Ovako iskrivljeno mišljenje ne događa se namjerno, kognitivne distorzije u svakom je slučaju korisno prepoznati jer mogu utjecati na to kako se osjećamo i ponašamo. Vrsta kognitivnih distorzija ima puno, a u nastavku će biti opisane neke od češćih (Leahey i dr., 2014; Whalley, 2019).
Ovako iskrivljeno mišljenje ne događa se namjerno, kognitivne distorzije u svakom je slučaju korisno prepoznati jer mogu utjecati na to kako se osjećamo i ponašamo.
Kada se usmjerimo isključivo na negativni detalj u nekoj situaciji, ignorirajući kontekst i pozitivne čimbenike ta kognitivna distorzija zove se mentalni filter. Na primjer, ako nakon obavljenog poslovnog zadatka dobijemo više pozitivnih povratnih informacija i jednu ili dvije kritike te se usmjerimo isključivo na te kritike i mislimo „Ovo pokazuje kako sam neuspješan/na.“, koristimo mentalni filter. Jednostavno propuštamo i ignoriramo sve pozitivno što nam je rečeno o obavljenom zadatku, a usmjeravamo se isključivo na negativno.
Ako pretpostavljamo što drugi misle o nama, bez da nam stvarno kažu što misle, koristimo čitanje misli. Primjer bi bila situacija u kojoj držimo prezentaciju i mislimo „Sad sigurno svi misle da nemam pojma o čemu pričam.“ Pretjerana generalizacija podrazumijeva tendenciju izdvajanja jednog događaja i zaključivanja da su stvari općenito takve kakve su u toj izdvojenoj situaciji. Na primjer, dolazimo kući i vidimo neoprano suđe te pomišljamo da partner/ica „Nikad ne opere suđe.“. Kada govorimo u terminima „nikad“ i uvijek“ obično to ukazuje ne pretjeranu generalizaciju. Stvari su uglavnom „ponekad“ ovakve ili onakve, ili možda „često“, ali rijetko „uvijek“ ili „nikad“.
Ako odlučimo početi vježbati svaki dan pola sata i nakon tri dana jedan dan ne vježbamo te zaključujemo „Ovo nema smisla. Ili ću vježbati svaki dan ili neću vježbati.“ te odustajemo od pokušaja uspostavljanja zdrave navike, koristimo dihotomno ili „sve ili ništa“ mišljenje.
Umanjivanje pozitivnog koristi se kako bi se postignuti uspjesi prikazali beznačajnima i trivijalnima. Primjer bi bila situacija u kojoj dijete dobije odličnu ocjenu iz ispita i pomišlja „Ma ovo se ne računa k’o neki uspjeh. Test je bio lagan i puno drugih je dobilo 5. Kada si zbog neke pogreške, neuspjeha ili manjeg neuspjeha pripisujemo općenito negativne osobine koristimo etiketiranje. Na primjer, kažemo nešto krivo i pomislimo „Kako sam glup/a.“.
Ako pak unaprijed predviđamo negativan ishod neke situacije (npr. „Sigurno neću dobiti posao.“ ili „Sigurno ću pasti ispit.“) primjenjujemo proricanje budućnosti. Kada još i predviđamo da će nešto biti strašno i nepodnošljivo i da to nećemo moći podnijeti (npr. „Ako dobijem otkaz, neću to moći podnijeti.“), koristimo katastrofiziranje.
Kognitivne distorzije događaju se svakome, ne možemo ih spriječiti, zapravo su pretjerane u odnosi na stvarnu situaciju i loš dan mogu učiniti lošijim.
Kognitivne distorzije događaju se svakome, ne možemo ih spriječiti, zapravo su pretjerane u odnosi na stvarnu situaciju i loš dan mogu učiniti lošijim. Ono što možemo je nastojati prepoznati takve misli i nastojati ih preusmjeriti na „pravi put“, odnosno podsjetiti se, ovisno o situaciji, da nešto nije baš „uvijek“ tako, da ne možemo znati što drugi misle niti predviđati budućnost, da možda ipak nije baš da „moramo“ napraviti to što mislimo da moramo ili da imamo iskustva i informacije koja nam pokazuje da nije sve onako kako trenutno mislimo da je.
Sad idem poslati ovaj tekst s mišlju da sam sigurno trebala napisati još nešto!
Ups, to je isto kognitivna distorzija „trebanja/moranja“. 🙂
Tekst je prenešen sa web stranice Zagrebačkog psihološkog društva, autor teksta: MARINA MILKOVIĆ
