Statistike pokazuju da većina žena dobije na težini tijekom trudnoće, a mnoge se bore s gubitkom težine nakon poroda. Međutim, briga o sebi nakon poroda ne bi se trebala svesti samo na gubitak težine. Važno je usvojiti zdrav životni stil koji će vam pomoći da se oporavite od poroda, poboljšate svoje zdravlje i osjećate se bolje u svojoj koži. U ovom članku ćemo vam pružiti praktične savjete o uravnoteženoj prehrani, fizičkoj aktivnosti, snu, prevenciji stresa i podršci nakon poroda kako bi vam pomogli u vašem putu ka zdravom i sretnom majčinstvu.
Kao što je očito, majčinstvo može biti jedno od najvećih izazova u životu žene. Iako donosi radost i zadovoljstvo, često dolazi i s izazovima koji mogu uključivati umor, stres i brigu o novom članu obitelji. Osim toga, briga o sebi nakon poroda često pada na drugo mjesto, a mnoge žene zanemaruju vlastito zdravlje dok se brinu o novorođenčadi. Ipak, važno je znati da briga o sebi nije sebičnost, već je ključna za brigu o bebi. Kada se osjećate dobro u svom tijelu i umu, moći ćete pružiti bolju skrb svom djetetu.
Ishrana
Kada se radi o gubitku težine nakon poroda, ishrana igra ključnu ulogu u postizanju ciljeva. Važno je da majke jedu uravnotežene obroke koji će im dati dovoljno energije za brigu o bebi i svojim ostalim obavezama, dok istovremeno pomažu u sagorijevanju kalorija i sprečavaju nakupljanje viška kilograma.
Uravnotežena ishrana je ključna
Nakon poroda, važno je osigurati da vaše tijelo dobiva sve hranjive sastojke koje su mu potrebne kako bi se oporavilo i prilagodilo novim zahtjevima majčinstva. Hrana bogata vitaminima, mineralima, proteinima i zdravim mastima će vam pomoći u održavanju energije i pomoći u obnovi vašeg tijela nakon poroda. To znači da biste trebali uključiti u svoju ishranu:
Povrće i voće bogato vlaknima: voće poput naranči, jagoda i dinje, te povrće poput špinata, brokule i mrkve su bogati vlaknima, vitaminima i mineralima. Oni će vam pomoći u održavanju sitosti, poboljšati probavu i pomoći u gubitku težine nakon poroda.
Zdrave masti: hrana bogata zdravim mastima, poput lososa, avokada i orašastih plodova, pomoći će vam u održavanju zdravlja srca i mozga, te pomoći u smanjenju upala u tijelu.
Proteini: hrana bogata proteinima, poput piletine, puretine, jaja i mliječnih proizvoda, pomoći će vam u izgradnji mišića i održavanju sitosti.
Važnost dojenja i izbjegavanje prejedanja
Dojenje je važno za zdravlje novorođenčeta, ali isto tako ima i prednosti za majku. Dojenje pomaže u sagorijevanju kalorija i ubrzavanju gubitka težine nakon poroda. Međutim, važno je izbjegavati prejedanje zbog dojenja, jer to može dovesti do dobivanja na težini. Umjesto toga, pokušajte jesti uravnotežene obroke i zdrave grickalice koje će vam pomoći da ostanete sita.
Planiranje obroka i hidracija
Planiranje obroka može biti izazovno, ali može vam pomoći da ostanete organizirani i uspješni u održavanju uravnotežene ishrane. Uz to, važno je i paziti na unos tekućine. Voda je neophodna za pravilno funkcioniranje organizma, a naročito je važna kod dojenja. Kada dojite, vaš organizam troši više tekućine nego obično, pa je potrebno unositi dovoljno vode kako biste izbjegli dehidraciju. Osim vode, možete unositi i druge tekućine poput čaja ili svježe iscijeđenih sokova, ali pripazite na to da ne unosite previše šećera.
Kako biste izbjegli nakupljanje kilograma nakon poroda, važno je izbjegavati “prazne” kalorije, odnosno hranu koja ne pruža dovoljno hranjivih tvari organizmu. To su uglavnom prerađeni proizvodi, slatkiši, gazirana pića i alkohol. Umjesto toga, fokusirajte se na hranu koja će vam pružiti dovoljno energije i hranjivih tvari za vaše tijelo i bebu.
Konačno, važno je napraviti plan prehrane koji će vam pomoći da održite zdravu težinu nakon poroda. To može uključivati planiranje obroka unaprijed, biranje namirnica koje su bogate hranjivim tvarima, izbjegavanje grickalica i slatkiša, te korištenje zdravih alternativa za omiljene namirnice. Na primjer, umjesto pice od tijesta od bijelog brašna, možete napraviti pizzu sa tijestom od cjelovitog brašna, a umjesto sladoleda možete napraviti smrznuti jogurt sa svježim voćem.
Fizička aktivnost
Fizička aktivnost je ključna za zdrav životni stil, a posebno važna nakon trudnoće i poroda. Većina žena će htjeti izgubiti višak kilograma nakon poroda, a vježbanje je jedan od najučinkovitijih načina da se to postigne. No, važno je imati na umu da se nakon poroda tijelo mora oporaviti i da je važno krenuti polako. Postepeno povećavanje intenziteta fizičke aktivnosti je ključno za sprječavanje ozljeda.
Korist fizičke aktivnosti nakon poroda je ne samo u gubitku kilograma, već i u poboljšanju raspoloženja, smanjenju stresa, te poboljšanju općeg zdravlja i kondicije. Kada je riječ o vrsti vježbi, najbolje je odabrati one koje će sagorijevati kalorije, poput kardiovaskularnih vježbi, ali i one koje će ojačati mišiće. Trčanje, brzo hodanje, biciklizam, plivanje i ples su sve sjajne opcije za sagorijevanje kalorija, dok će vježbe poput podizanja utega ili pilates pomoći u jačanju mišića i poboljšanju držanja tijela.
Kao što je spomenuto, važno je krenuti polako i postepeno povećavati intenzitet vježbanja. Novopečene mame često se suočavaju s izazovima kao što su nedostatak sna i umor, a to može utjecati na njihovu želju za vježbanjem. Stoga je važno pronaći načine za motivaciju i uključiti vježbanje u svoju rutinu na način koji će biti prihvatljiv za svaku pojedinu mamu. To može uključivati kombiniranje vježbanja s druženjem s prijateljicama, vježbanje s bebom, ili pronalaženje online treninga koji se mogu raditi kod kuće.
Važnost sna i oporavka
San igra ključnu ulogu u prevenciji dobitka na težini nakon trudnoće i poroda. Nedostatak sna može dovesti do hormonskih promjena koje mogu uzrokovati povećan apetit i smanjenu sposobnost tijela da obradi hranu. Također, nedostatak sna može dovesti do povećanja razine stresa, što može utjecati na naše prehrambene navike i želju za nezdravom hranom.
Stoga, važno je da kao nova majka dobijete dovoljno sna i oporavka kako biste se osjećali i izgledali bolje. Planirajte svoj dan tako da imate dovoljno vremena za spavanje, čak i ako to znači da ćete morati zanemariti neke druge obaveze. Također, važno je da napravite prikladno okruženje za spavanje, što znači da biste trebali imati mirno i tamno okruženje, udoban krevet i jastuk koji vam odgovara.
Osim sna, važno je dati tijelu dovoljno vremena za oporavak nakon poroda. To uključuje različite aspekte, poput oporavka mišića, zglobova i kostiju, ali i psihičkog oporavka. Ovisno o vašoj individualnoj situaciji, možda ćete morati raditi vježbe koje su prilagođene vašem stanju, a možda ćete čak i trebati pomoć stručnjaka kako biste se što bolje oporavili.
Kao nova majka, možda ćete se osjećati preplavljeno i umorno, ali je važno da ne zaboravite brinuti o sebi. To uključuje osiguravanje dovoljno sna i oporavka kako biste se osjećali najbolje što možete. A kada se osjećate dobro, lakše je i držati se zdravih navika koje će vam pomoći da izbjegnete dobitak na težini nakon trudnoće i poroda.
Stres kao uzrok povećanja težine
Stres može biti jedan od glavnih krivaca za dobijanje težine nakon trudnoće i poroda. Kako stres utiče na dobijanje težine? Stres može uzrokovati značajne promjene u hormonalnoj ravnoteži tijela. Kada smo pod stresom, naše tijelo otpušta hormone poput kortizola koji mogu dovesti do povećanja apetita i nakupljanja masti u trbuhu. To znači da čak i ako jedete dovoljno hrane, stresni hormoni mogu otežati mršavljenje nakon poroda.
Kada smo pod stresom, često pribjegavamo nezdravim navikama poput prejedanja i nedovoljno spavanja, koje mogu dovesti do dobijanja težine. U stresnim situacijama, često se osjećamo nesposobnim da se suočimo s izazovima na zdrav način, pa se okrećemo hrani kao izvoru utjehe. Također, kad smo pod stresom, često preskačemo vježbanje i umjesto toga se opuštamo kod kuće, što može dovesti do neaktivnosti i povećanja težine.
Kada smo pod stresom, često se osjećamo umorno i iscrpljeno, pa nam se ne da pripremati zdrave obroke ili čak razmišljati o tome što ćemo jesti. Kao rezultat toga, često biramo nezdravu hranu koja je brza i jednostavna za pripremu, što može dovesti do povećanja težine. Također, stres može utjecati na naše navike spavanja, što može dovesti do nedovoljno sna i povećanja težine.
Stres može biti neizbježan nakon poroda, ali postoje načini kako se s njime nositi. Jedan od načina je pronalaženje zdravih načina suočavanja sa stresom, kao što su meditacija, joga ili duboko disanje. Također, važno je osigurati da dobijete dovoljno sna i vremena za sebe kako biste mogli obaviti sve svoje obveze na zdrav način.
Podrška i motivacija
Nakon poroda, važno je da žene imaju podršku i motivaciju kako bi ostvarile svoje ciljeve gubitka težine. Kako bi postigli i održali zdravu težinu nakon poroda, žene bi trebale imati podršku od svog partnera, porodice i prijatelja.
Porodica i prijatelji mogu pružiti ženi emocionalnu i praktičnu podršku koja im može pomoći u održavanju zdravog životnog stila nakon poroda. Na primjer, partner ili članovi porodice mogu pomoći u obavljanju kućanskih poslova kako bi žena imala više vremena za sebe i za vježbanje. Također, oni mogu biti od pomoći u brizi za bebu kako bi žena mogla imati više vremena za sebe i svoje potrebe.
Žene bi također trebale razmotriti povezivanje s drugim majkama, bilo putem online foruma ili uživo u zajedničkim grupama. Ove zajednice mogu pružiti osjećaj zajedništva i podrške koji je posebno važan u prvim mjesecima nakon poroda.
Partneri i članovi porodice mogu pomoći u održavanju zdrave ishrane i aktivnog načina života nakon poroda. Na primjer, zajedno možete planirati zdrave obroke i obavljati aktivnosti poput šetnje ili vožnje bicikla. Također, važno je da partneri i članovi porodice podrže ženu u njezinim naporima i da joj pruže ohrabrenje i motivaciju za održavanje zdravog životnog stila nakon poroda.
Zaključak
Gubitak težine nakon poroda je važna stavka u zdravom životnom stilu za svaku novu majku. Zdrava ishrana, fizička aktivnost, dobar san i prevencija stresa su ključni faktori koji će pomoći novim majkama da izgube kilograme nakon poroda i ostanu zdrave i vitalne. Važno je napomenuti da nije riječ samo o gubitku težine, već o brizi o sebi i svom zdravlju. Osim toga, podrška i motivacija su ključne komponente u ovom procesu, bilo da se radi o povezivanju sa drugim majkama, ili o tome kako porodica i partner mogu pomoći u ostvarenju cilja gubitka težine. Kao i u svemu drugome u životu, postavljanje ciljeva, pravljenje plana i dosljednost su ključni faktori za uspjeh. Stoga, novim majkama preporučujemo da obrate pažnju na sve aspekte svog zdravlja nakon poroda i da pronađu svoju jedinstvenu kombinaciju zdrave ishrane, fizičke aktivnosti, dobrog sna i prevencije stresa, koja im najbolje odgovara.
