Intermitentni post posljednjih je godina stekao popularnost kao potencijalno sredstvo za mršavljenje i opće poboljšanje zdravlja. Uključuje izmjenu razdoblja prehrane i posta, s različitim trajanjima posta ovisno o odabranom načinu. Iako se post prakticira već stoljećima zbog kulturnih, religijskih ili duhovnih uvjerenja, moderni intermitentni post privukao je pažnju znanstvenika zbog svojih potencijalnih zdravstvenih koristi. Ovaj sveobuhvatni vodič ima za cilj pružiti početnicima i ostalima zainteresiranima za intermitentni post duboko razumijevanje ovog pristupa prehrani i savjete za uspješno putovanje postom.
Zdravstvene koristi intermitentnog posta
Istraživanja sugeriraju da intermitentni post može pružiti nekoliko zdravstvenih koristi osim mršavljenja. Intermitentni post povezan je s poboljšanom osjetljivošću na inzulin, što može pomoći smanjiti rizik od tipa 2 dijabetesa. Također može podržavati zdravlje srca smanjenjem krvnog tlaka, razine kolesterola i markera upale. Osim toga, intermitentni post može potaknuti autofagiju, stanični proces koji pomaže uklanjanju oštećenih stanica, potencijalno smanjujući rizik od određenih bolesti, uključujući rak. Iako su potrebna dodatna istraživanja kako bi se potpuno razumjeli dugoročni učinci, intermitentni post obećava poboljšanje općeg zdravlja.
Različiti pristupi intermitentnom postu
Postoji nekoliko popularnih metoda intermitentnog posta, s vlastitim jedinstvenim obrascima posta i prehrane. Metoda 16/8 uključuje post u trajanju od 16 sati i ograničavanje prehrane na prozor od 8 sati svaki dan. Metoda 5:2 uključuje normalnu prehranu 5 dana u tjednu i ograničenje unosa kalorija na 500-600 kalorija preostala 2 dana. Post svaki drugi dan uključuje post svaki drugi dan ili unos izuzetno smanjenog broja kalorija tijekom posta. Metoda “Jedi-stani-jedi” uključuje post od 24 sata jednom ili dva puta tjedno. Odabir odgovarajućeg pristupa ovisi o individualnim preferencijama i životnom stilu.
Početak intermitentnog posta
Prije nego se upustite u putovanje intermitentnim postom, važno je konzultirati se sa zdravstvenim stručnjakom, posebno ako imate osnovne zdravstvene probleme ili uzimate lijekove. Razumijevanje svojih obrazaca prehrane i identifikacija bilo kakvih emocionalnih okidača za jelo mogu vam pomoći u boljem planiranju rasporeda posta. Postavljanje realnih ciljeva ključno je za održiv napredak. Počnite postupno povećavajući trajanje posta i prilagođavajući obrasce prehrane prema potrebi.
Savjeti za uspješno putovanje intermitentnim postom
Da biste maksimalno iskoristili prednosti intermitentnog posta, važno je slijediti određene smjernice. Ostati hidriran je ključna prednost, budući da voda pomaže u kontroli gladi i podržava ukupne tjelesne funkcije. Optimizacija unosa hranjivih tvari tijekom vremena prehrane jako je bitna kako biste spriječili njihov nedostatak. Planiranje uravnoteženih obroka s naglaskom na cjelovite, neprocesuirane namirnice može osigurati zadovoljavanje prehrambenih potreba. Uključivanje redovite tjelesne aktivnosti u svoju rutinu može pomoći u poticanju metabolizma i potpori mršavljenju. Upravljanje razinama stresa i davanje prednosti kvalitetnom snu također su važni faktori za uspješan intermitentni post.
Rješavanje uobičajenih briga i mogućih nuspojava
Pojava gladi i žudnje za hranom tijekom razdoblja posta može biti jako izazovna. Strategije poput držanja sebe uposlenim, pijenje vode ili konzumiranje namirnica s malo kalorija i visokom hranjivom vrijednošću mogu pomoći u suzbijanju gladi. Važno je napomenuti da intermitentni post može imati različite učinke na fizičku i mentalnu izvedbu, ovisno o pojedincu. Dok neki ljudi mogu doživjeti povećanje razine energije i mentalne jasnoće, drugi mogu imati izazove u koncentraciji tijekom razdoblja posta. Suočavanje sa socijalnim situacijama i pritiscima vršnjaka također može biti izazov, ali otvorena komunikacija i educiranje drugih o intermitentnom postu mogu pomoći u savladavanju tih izazova.
Hrana i napitci pogodni za intermitentni post
Tijekom razdoblja posta važno je izbjegavati unos bilo kakvih kalorija ili hrane koja može prekinuti post. To uključuje sve što potiče otpuštanje inzulina, poput jednostavnih ugljikohidrata ili umjetnih zaslađivača. Umjesto toga, držite se vode, crne kave ili nesladnog čaja. Kad prekidate post, fokusirajte se na konzumaciju cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima koja pružaju ravnotežu makronutrijenata i mikronutrijenata.
Često postavljana pitanja (FAQ) o intermitentnom postu
Mogu li piti kavu ili čaj tijekom sati posta?
Da, crna kava i nesladni čaj općenito su prihvatljivi tijekom sati posta, budući da sadrže minimalan broj kalorija i ne potiču otpuštanje inzulina.
Koliko vremena treba proći da se vide rezultati?
Rezultati mogu varirati ovisno o individualnim čimbenicima, poput početne tjelesne težine, metabolizma i pridržavanja protokola posta. Može biti potrebno nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci da primijetite značajne promjene u tjelesnoj težini ili drugim pokazateljima zdravlja.
Je li intermitentni post prikladan za svakoga?
Intermitentni post možda nije prikladan za sve, posebno za osobe s osnovnim zdravstvenim stanjima, trudnice ili dojilje, i osobe s poviješću poremećaja prehrane. Prije početka intermitentnog posta preporučuje se konzultacija sa zdravstvenim stručnjakom.
Mogu li uzimati lijekove tijekom intermitentnog posta?
Većina lijekova se može uzimati tijekom intermitentnog posta, ali važno je konzultirati se sa zdravstvenim stručnjakom ili ljekarnikom kako biste provjerili kompatibilnost s vremenom posta.
Zaključak
Intermitentni post može biti učinkovit i fleksibilan pristup poboljšanju ukupnog zdravlja i postizanju ciljeva mršavljenja. Razumijevanjem različitih metoda posta, rješavanjem briga i mogućih nuspojava, te usvajanjem cjelovitog pristupa prehrani i životnom stilu, početnici i ostali mogu krenuti na uspješno putovanje intermitentnim postom. Ne zaboravite se konzultirati sa zdravstvenim stručnjakom prije nego što napravite značajne promjene u prehrani ili rasporedu posta.
Reference
- Appleton, K. A., & Arroll, B. (2018). Adherence to prescribed exercise in patients with mild or moderate depression. Journal of Primary Health Care, 10(2), 128-137.
- Gabel, K., & Hoddy, K. K. (2018). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 10(10), 1440.
- Harvie, M., & Howell, A. (2017). Potential benefits and harms of intermittent energy restriction and intermittent fasting amongst obese, overweight and normal weight subjects—A narrative review of human and animal evidence. Behavioral Sciences, 7(4), 1-20.
- Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews, 39, 46-58.
- Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic effects of intermittent fasting. Annual Review of Nutrition, 37, 371-393.
