Post se prakticira tisućama godina i mnogi znanstvenici smatraju da može biti učinkovit način za poboljšanje zdravlja i produljenje životnog vijeka. Post ima brojne pozitivne učinke na tijelo, uključujući poboljšanje razine šećera u krvi i osjetljivosti na inzulin, smanjenje rizika od srčanih bolesti i smanjenje upale u tijelu. Također, post može pomoći u gubitku kilograma i poboljšanju mentalne jasnoće. Međutim, važno je zapamtiti da post nije prikladan za svakoga i da bi ga trebalo prakticirati samo uz savjet i nadzor zdravstvenog stručnjaka. Također, važno je slušati svoje tijelo tijekom posta i ne prisiljavati se na dulji post nego što vam odgovara.
Post se koristi kao metoda za očuvanje zdravlja već tisućama godina. Postoji mnogo načina posta, ali ono što ih sve spaja je ograničavanje unosa hrane ili nekog drugog izvora energije tijekom određenog vremenskog razdoblja. Utjecaj posta na zdravlje čovjeka jedna je od tema koja se sve više istražuje u suvremenom svijetu. U ovom članku ćemo pogledati neke od zdravstvenih dobrobiti posta, kao i načine na koje post utječe na tijelo.
Što je post i koje su vrste posta?
Post je metoda koja uključuje ograničenje hrane ili nekog drugog izvora energije tijekom određenog razdoblja. Vrste posta uključuju:
Intermitentni ili povremeni post
Intermitentni post (IP) je post koji se odnosi na cikličko izmjenu razdoblja posta i prehrane. Postoji nekoliko različitih načina prakticiranja IP-a, ali svi uključuju ograničavanje vremenskog razdoblja tijekom dana kada se jede hrana. Na primjer, popularna metoda IP-a je 16/8, što znači da se tijekom 24-satnog razdoblja jede hrana u osam sati, dok se ostalih 16 sati prakticira post. Drugi metod opet je 5:2, gdje se 5 dana u sedmici konzumira nhrana uobičajenim načinom, dok je 2 dana kalorijski unos jako snižen na oko 400-500 kalorija. IP ima brojne zdravstvene koristi, uključujući poboljšanje osjetljivosti na inzulin, smanjenje upale u tijelu, smanjenje rizika od srčanih bolesti i poboljšanje razine energije. Također se pokazalo da pomaže u gubitku kilograma i poboljšanju mentalne jasnoće.
Produženi post
Produženi post (engl. extended fasting) je oblik posta u kojem se hrana potpuno izbacuje iz prehrane na duži period, obično dulje od 24 sata. Najčešće se prakticira post u trajanju od 48 do 72 sata, ali neki ljudi prakticiraju post i do nekoliko dana, pa čak i do tjedan dana. Postoji i ublažena verzija ovog posta gdje je dozvoljeno dnevno unijeti 300-500 kalorija.
Iako je produženi post prilično ekstremna metoda prehrane, neki ljudi ga prakticiraju zbog zdravstvenih koristi. Pokazalo se da produženi post ima brojne koristi za zdravlje, uključujući poboljšanje osjetljivosti na inzulin, smanjenje upale u tijelu, poboljšanje razine energije i smanjenje rizika od nekih kroničnih bolesti. Dosta ovih benefita se objašnjava indukcijom autofagije u ljudskom organizmu.
Također, produženi post je pokazao pozitivne učinke na neurološko zdravlje, uključujući smanjenje rizika od neurodegenerativnih bolesti kao što su Alzheimerova i Parkinsonova bolest. Ipak, važno je naglasiti da produženi post nije prikladan za svakoga i da ga treba prakticirati samo uz savjet i nadzor zdravstvenog stručnjaka. Također, produženi post može biti vrlo zahtjevan za tijelo, a neki ljudi mogu osjećati vrtoglavicu, umor i druge nuspojave tijekom posta.
Post vodom
Vodeni post (engl. water fasting) je jedna od najekstremnijih metoda posta u kojoj se ne konzumira ništa osim vode. Ovaj oblik posta može trajati od jednog dana do nekoliko tjedana, ovisno o cilju posta i zdravstvenom stanju osobe koja prakticira post. Vodeni post je pokazao brojne zdravstvene koristi, uključujući smanjenje rizika od raznih kroničnih bolesti, poboljšanje razine energije, poboljšanje funkcije mozga, smanjenje upale u tijelu i poboljšanje osjetljivosti na inzulin. Srodan je po učincima sa produženim postom.
Važno je naglasiti da vodeni post treba provoditi samo pod nadzorom zdravstvenog stručnjaka, posebno ako post traje duže od 24 sata. Također, nakon ovog i produženog posta važno je polako uvoditi hranu u prehranu, kako bi se izbjegli problemi sa probavom i drugim nuspojavama.
Kako post utječe na tijelo?
Gubitak težine
Jedna od najčešćih prednosti posta je gubitak težine. Kad jedemo manje hrane ili ne jedemo uopće, tijelo počinje koristiti pohranjenu mast za energiju. To dovodi do gubitka težine, jer se masti sagorijevaju umjesto da se pohranjuju.
Smanjenje upala
Post može smanjiti upalu u tijelu. Upala može biti uzrokovana različitim čimbenicima, poput prehrane i stresa. Post može smanjiti upalu smanjenjem oksidativnog stresa i povećanjem proizvodnje hormona rasta.
Poboljšanje krvnog tlaka
Post može pomoći u smanjenju krvnog tlaka. Visoki krvni tlak može povećati rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i drugih zdravstvenih problema. Post može smanjiti krvni tlak smanjenjem upale i oksidativnog stresa.
Poboljšanje metabolizma
Post može poboljšati metabolizam. To se može dogoditi zato što post može poboljšati proizvodnju hormona rasta, što može pomoći u sagorijevanju masti i poboljšanju metabolizma šećera.
Poboljšanje funkcije mozga
Post može poboljšati funkciju mozga. Kad ne jedemo, tijelo može proizvesti više neurona i povećati proizvodnju BDNF-a, proteina koji može pomoći u rastu novih neurona i poboljšanju funkcije mozga.
Tko bi trebao izbjegavati post?
Iako post može imati mnoge zdravstvene dobrobiti, ne preporučuje se svakome. Osobe s dijabetesom, problemima s krvnim tlakom, bolestima štitnjače ili drugim zdravstvenim problemima trebaju se savjetovati s liječnikom prije nego što započnu post.
Kako se pripremiti za post?
Priprema za post uključuje postupno smanjenje količine hrane koju jedete. Također možete piti puno vode i povećati unos zdravih masti i proteina.
Koje su najčešće pogreške koje ljudi rade tijekom posta?
Najčešće pogreške koje ljudi rade tijekom posta uključuju prejedanje tijekom razdoblja prehrane, izbjegavanje vode ili drugih pića i prekid posta prerano. Kako je već rečeno, nakon produženog i vodenog posta, jako je bitno postupno uvoditi hranu i ne prejedati se, kako bi se izbjegle digestivne smetnje.
Zaključak
Post je metoda koja se koristi za očuvanje zdravlja tisućama godina. Mnoge studije su pokazale da post ima mnoge zdravstvene dobrobiti, uključujući smanjenje upale, poboljšanje funkcije mozga i smanjenje rizika od srčanih bolesti. Međutim, prije nego što započnete post, važno je razgovarati s liječnikom, osobito ako imate zdravstvene probleme. Također, važno je pripremiti se za post postupnim smanjenjem količine hrane koju jedete, te povećanjem unosa vode i zdravih masti i proteina.
Često postavljana pitanja
- Koja je najbolja vrsta posta za gubitak težine? – Nema jedinstvenog odgovora na ovo pitanje. Najbolja vrsta posta za gubitak težine ovisi o individualnim potrebama i ciljevima.
- Je li post siguran za trudnice? – Trudnice bi se trebale savjetovati s liječnikom prije nego što započnu post.
- Mogu li piti kavu tijekom posta? – U manjim količinama, kava se može piti tijekom posta. Međutim, trebali biste ograničiti unos kofeina, jer prekomjerna količina kofeina može povećati osjećaj tjeskobe i ometati san.
- Koliko dugo bi trebao trajati post? – Trajanje posta može varirati, ovisno o individualnim ciljevima i potrebama. Neki ljudi prakticiraju kratke postove od 12-16 sati, dok drugi prakticiraju postove dulje od 24 sata. Važno je slušati svoje tijelo i postupno povećavati trajanje posta.
- Mogu li se baviti fizičkom aktivnošću tijekom posta? – Lagana tjelesna aktivnost, poput hodanja ili joge, obično je sigurna tijekom posta. Međutim, intenzivne vježbe ili napori trebaju se izbjegavati tijekom posta.
Izvori:
- de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019 Dec 26;381(26):2541-2551. doi: 10.1056/NEJMra1905136. PMID: 31881139.
- Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab. 2014 Feb 4;19(2):181-92. doi: 10.1016/j.cmet.2013.12.008. Epub 2014 Jan 16. PMID: 24440038; PMCID: PMC3946160.
- Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74. doi: 10.1093/nutrit/nuv041. Epub 2015 Sep 28. PMID: 26414564.
- Antoni R, Johnston KL, Collins AL, Robertson MD. Effects of intermittent fasting on glucose and lipid metabolism. Proc Nutr Soc. 2017 May;76(2):361-368. doi: 10.1017/S0029665116002988. Epub 2016 Dec 7. PMID: 27916068.
- de Kreutzenberg SV, Busetto L, Iori E, Presotto F, Zambon A, Corzato F, Cannistraci C, Cattin L, Mazzucato M, Tiengo A, Vettor R. Fasting Incretin Hormone Secretion Is Selectively Impaired in Type 2 Diabetes. J Clin Endocrinol Metab. 2015 Nov;100(11):E1431-40. doi: 10.1210/jc.2015-2866. Epub 2015 Aug 21. PMID: 26295537.
